Топ советов, как правильно отдыхать, чтобы восстановить силы

Современный работающий человек подвержен таким нагрузкам, что его организм не успевает восстанавливаться даже во время сна, в выходные, во время отпуска. Многим из нас знакомо ощущение – выходные прошли, вроде бы должен быть заряжен на всю неделю, но уже в понедельник чувствуешь усталость. Дело в том, что мы не знаем, как правильно отдыхать, чтобы восстановить силы. В статье даются простые, но эффективные советы, как подзарядить свою внутреннюю батарейку и поражать окружающих своей неисчерпаемой активностью.

Почему к отдыху нужно относиться серьезно?

В жизни все циклично: проходит день — наступает ночь, после зимы – весеннее пробуждение природы, после бодрствования нужно ложиться спать. Даже законодатели серьезно продумали режимы труда и отдыха и прописали их в Трудовом кодексе, чтобы здоровье и работоспособность сотрудников соответствовали установленным нормам.

 Наш организм не может работать постоянно, его ресурсы необходимо пополнять, т.е. давать периодически расслабиться и восстановиться. Известны случаи, когда люди ставили над собой эксперименты и работали сутками без перерыва и сна, и это плачевно для них заканчивалось.

Чем грозит отсутствие отдыха или неправильный отдых:

• появится эмоциональная пустота – почувствуете, что вас все бесит, любая мелочь будет вызывать раздражение;
• упадет работоспособность – исчезнет желание к созиданию и творчеству, новым свершениям, на простые задачи будет уходить много сил;
• апатия ко всему – усталость станет хронической, потеряете интерес к жизни, забросите любимые занятия, мир предстанет в серых красках;
• ощутите болезненное состояние – подрыв здоровья на фоне регулярного физического и/или умственного переутомления.

Когда мы уставшие, то часто списываем это чувство на лень. Это неправильно – просто наш организм хочет достучаться до нас, что его потенциал на нуле, и нужен качественный отдых.

Почему нужно уметь отдыхать?

Когда у Илона Маска спросили, чем он занимается после работы, то он ответил, что «обычно продолжает работать». А Мойя Сарнер, британская журналистка, сама увидела свою проблему и начала разбираться, почему ей никогда не удается отдохнуть. Причина оказалась очевидной – постоянное пользование гаджетами. Мойя говорит, что даже перед сном она не может отказаться от экрана, а потом удивляется, как быстро прошло время, а на сон остались считанные часы.

Актриса Дайан Китон, отвечая на вопрос издания More, сказала: «Не знаю, чтобы я делала с целой неделей выходных». Гвен Стефани в интервью журналу Stylist отметила, что она чувствует тревогу, когда у нее появляется свободное время, и она срочно пытается его заполнить любыми делами.

Неумение отдыхать – большая проблема для современного общества. Торговые сети зарабатывают на продажах игрушек-антистрессов, спиннерах, попытах, симп-димпл и др., которые якобы помогаю расслабиться. На самом же деле, нет однозначного мнения насчет этих игрушек, но есть и другие способы, которые не будут вам ничего стоить. О них я расскажу в следующем пункте данной статьи.

Многие из нас не знают, каким должен быть правильный отдых. Дело в том, что у нас неправильные внутренние установки в подсознании. Мы думаем, что:

• пусть отдыхают слабаки;
• на том свете отоспимся;
• сначала работа, а отдых – когда-нибудь;
• отдыхать нужно так, что хоть святых выноси…

С детства нам внушали, что отдыхают только лентяи, а нормальный человек должен быть пахарем и работягой. Поэтому, даже когда садимся перевести дух на несколько минут, то испытываем гнетущее чувство вины. Начинаем ставить себе в укор: «А ну, вставай, расселся тут, еще столько всего переделать нужно!..» Отсюда и постоянная напряженность и усталость.

Знакома ли вам фраза: «После такого отдыха мне нужен еще отдых»? Когда мы едем отдыхать, то не планируем просто полежать, порелаксировать, полюбоваться красивыми пейзажами, насладиться нерасторопными прогулками. Это будут обязательно бешеные гонки по экскурсиям, распродажам, выставкам и проч. Чтобы выжать пользы по максимуму. Только польза эта будет сомнительная.

Вспомните свои выходные – это уборка, готовка, посещение супермаркетов, потом еще какой-нибудь онлайн-тренинг по мышлению миллионера или урок по английскому. Вот и получается, что в понедельник – разбитость и эмоциональное опустошение.

А еще только появится свободная минутка – сразу берем смартфон, листаем ленты в соцсетях. Это не отдых, а дополнительная нагрузка для мозга, который продолжает работать и перерабатывать поступающую информацию. Вот так посидите в смартфоне за завтраком, а приедете на работу – мозг отказывается работать, устал потому что.

Гайд правильного отдыха

Это небольшой перечень рекомендаций по организации отдыха, чтобы ваши силы восстанавливались и в физическом, и в психологическом плане.

Прислушайтесь к внутренним сигналам организма

Вы должны научиться слушать себя и договариваться со своим «Я». Ваш организм сам вам подскажет, как он хочет отдохнуть. Не нужно ему противиться, только так будет формироваться правильная мотивация. Это совет для вас, трудоголики! Умейте поставить работу на паузу, дела никогда не закончатся, вы все успеете, но только после качественного отдыха.

Даже если усталость навалилась в разгар рабочего дня – выделите несколько минут и посидите в тишине с закрытыми глазами. Или выйдите ненадолго на улицу, чтобы проветрить мозг и освежить его.

Кому нужен активный отдых? Если ваша работа – сидячая, вы постоянно сидите перед компьютером, то почему бы и не провести время активно. Смените интеллектуальные нагрузки физическими, чтобы привести мышцы в тонус и укрепить организм.

А для тех, кто и так трудится физически, не нужно прибегать к активному отдыху. Вид отдыха должен зависеть от формата вашей работы, образа жизни. Если по 8-10 часов стоите у станка, то не нужно идти в тренажерный зал. Прислушайтесь к внутреннему голосу: возможно, он просит вас об оздоравливающем 30-минутном сне.

Заведите привычку планировать

Как бы странно ни звучало, но план нужен не только для дел, но и для отдыха. По закону Паркинсона на работу всегда уходит столько времени, сколько было на нее отведено. Если мы не умеем устанавливать необходимые для работы рамки, то дела отнимут у нас время на перерывы, прием пищи, досуг. А время на отдых мы начнем воспринимать, как запасное время, чтобы успеть переделать дел еще больше.

Незапланированный отдых наш мозг воспринимает как некое преступление, будто мы не имеем на него право. Начинает давить ответственность и ощущение вины.

Всегда продумывайте время, которое можете отвести на отдых. Подготовьте мысленно или на бумаге план для расслабления на день или неделю. Например, заведите строгое правило, которое нельзя нарушать – отдохнуть 15 минут во время обеденного перерыва (без учета приема пищи и других отвлекающих факторов). Таких коротких посвящений себе может быть по 2-3 в день. Продумайте на неделю несколько непрерывных часов, которые будете посвящать исключительно себе.

Не забывайте о разных техниках расслабления

Этот совет чем-то похож на первый совет – уметь слушать себя. Одним нравится раскрашивать картины по номерам, другим – посещать спа, третьим – просто погулять на свежем воздухе, четвертым – вышивать, пятым – заниматься йогой… Найдите вариант, который наиболее соответствует вашим запросам и предпочтениям.

Помните, что вы должны получать удовольствие от отдыха и расслабления. Только так будет восстанавливаться энергия, и возвращаться вкус к жизни.

Чередуйте деятельность

Наверняка, вам знакомо выражение – «Лучший отдых – это смена деятельности». Оно принадлежит ученому XIX века Ивану Сеченову. Аналогичное мнение было и у Льва Толстого, который не только посвящал время литературе, но и обучал крестьян грамоте, вел дела по хозяйству.

Говоря простыми словами, после физических занятий поработайте умственно. И наоборот.

Вот примерные рекомендации:

• если в основном работаете физически, то в качестве отдыха почитайте книжку, посмотрите интересный сериал;
• если ваша работа связана с постоянным общением, то расслабиться вам поможет тишина и уединение;
• сидячую работу чередуйте с прогулками, катанием на роликах, пробежкой.

Контролируйте усталость на всех уровнях

Да, усталость тоже имеет свою классификацию, о которой мало, кто знает. За понятием усталость могут скрываться любые процессы: от потери мышечного тонуса до эмоционального истощения.

Чтобы держать под контролем все уровни, необходимо применять разные варианты для восстановления сил. Каждый вид отдыха способен исцелить определенную проблемную область:

• небольшие перерывы обновят нейромедиаторы – это биологические «кнопки», которые регулируют путь нервных клеток;
• отпуск исключит общую апатию;
• выходные не дадут развиться хроническому утомлению.

Будьте гибкими

Некоторые люди расстраиваются, когда планировали отдохнуть на широкую руку, но что-то перебило, и планы изменились. Например, мы ждали месячный отпуск, а руководство дало на отдых всего 10 дней. Приходится резко менять планы, и вместо поездки на море посвятить время огороду или ремонту и т.д. Или вы настроились на полноценный выходной, а вас вызывают на работу.

В данных ситуациях умейте искать выход из сложившегося положения, имейте резервные варианты.

Серьезно относитесь ко сну

Иногда приходится жертвовать несколькими часами сна, чтобы успеть срочно выполнить работу. Некоторые люди думают, что сон отнимает у них ценное время для личных дел. Они даже изучают специальные методики в интернете, как высыпаться за 15 минут, или спать только по 4 часа в сутки… Но это путь в никуда.

Сон нужен нам для здоровья и пополнения ресурсов организма. Когда мы спим, затягиваются раны, правильно проходят гормональные процессы, восстанавливаются нервные клетки.

Начните думать про сон в другом ключе: он вам нужен, чтобы быть отдохнувшим и повысить КПД. Это не потеря времени, а инвестирование в свое благополучие. Спать нужно хорошо, крепко, необходимое количество часов.

Умейте отказаться от гаджетов, когда в них нет необходимости

Британский регулятор связи Ofcom, когда подбивал статистику за 2018 год, пришел к выводу, что подавляющее количество людей не могут представить своей жизни без смартфона и постоянно зависают в интернете.

Почти 80% людей имеют телефон с выходом в интернет, а молодежь от 16 до 24 лет повышает этот показатель до 95%. Каждые 12 минут мы хватаемся за телефон. Половина людей согласна, что это не дает им нормально общаться с семьей и друзьями. 43% подтверждает, что мобильные устройства забирают у них очень много времени. 70% всегда держат телефоны во включенном состоянии.

Нам нужно перестроить свое мышление и отношение к гаджетам, научиться говорить себе «нет» и не брать их перед сном и в другое время, когда в них нет необходимости.

Полюбите тишину

Еще одна важная составляющая полноценного отдыха – тишина. Наш мозг пропускает звуки через некий фильтр: и в активной фазе, и во время сна. Разницу можно ощутить только в сравнении: если живете в шумном городе, попробуйте съездить в сельскую глушь. Это будет совершенно другой сон, без задних ног, что называется. А все потому, что мозг не будет отвлекаться на всякие шумы.

При подготовке ко сну постарайтесь обеспечить для себя тишину: выключите телевизор, закройте форточку, поставьте телефон на беззвучный режим.

Существуют «тихие» формы отдыха: сходить на природу, посидеть на лавочке в сквере, просто прогуляться перед сном около дома. Если ввести себе это в привычку, то почувствуете, как организм научиться переключаться и расслабляться.

Как отдыхать фрилансеру?

В настоящее время удаленный формат работы уже не является каким-то удивительным событием. Фрилансеры зарабатывают деньги, находясь дома, перед компьютером. Многие заказчики отказались от офисного формата после распространения пандемии и перевели сотрудников на удаленку.

Большой проблемой для фрилансеров стало неумение организовать свой рабочий день дома, чередовать работу и паузы на отдых. Для них стерлись границы между работой и неработой. Дома очень тяжело самому себя дисциплинировать и правильно составить распорядок дня. Какие советы здесь можно дать:

• не спите до обеда, начать работать в 8-9 утра на удаленке – это нормально;
• сделайте зарядку – пусть это будут несложные, но динамичные упражнения, которые приведут мышцы в тонус, и заставят вас окончательно проснуться;
• не работайте за компьютером целый день: через каждые 1,5 – 2 часа делайте паузы по 15 минут; сядьте на диван или откиньтесь в удобном кресле и порелаксируйте с закрытыми глазами;
• устройте полноценный обеденный перерыв с 12.00 до 13.00, за этот час организм успеет восстановиться;
• не перетруждайтесь, закончите рабочий день через 6-7 часов после начала (если начали в 9 утра, то заканчивайте в 17.00, не нужно работать по 10 часов в день);
• в течение рабочего дня выделите 10 минут на очередные упражнения: от сидячей работы затекает спина, устают глаза, появляется тяжесть в голове – встаньте и немного разомнитесь;
• во время перерыва на гимнастику сделайте также упражнения для глаз – закройте их и поводите глазными яблоками влево-вправо, вверх-вниз, по диагонали; так вы снимите напряжение с глаз;
• после тяжелого рабочего дня примите горячий душ или ванну, а если летом – то, наоборот, пусть душ будет прохладным;
• ложитесь вовремя спать; спать нужно минимум по 8 часов, чтобы организм отдохнул; не смотрите ролики в телефоне перед сном; придерживайтесь простого правила – чтобы утром встать отдохнувшим, ложитесь в 22.00 – 22.30, но никак не после полуночи.

Заключение

В завершение темы дам нон-стопом еще несколько коротких советов, как правильно отдыхать:

Не ждите, когда придет усталость – отдохните заранее. Об этом говорил еще основоположник научной организации труда Фредерик Тейлор. В ходе исследований ученый пришел к выводу, что такой отдых позволяет дольше быть активным и затрачивать минимум энергии при решении большого количества задач.

Следуйте одному темпоритму, чередуя работу и отдых. Ваш организм привыкнет к постоянному единому ритму жизни, и ему проще будет чередовать разные форматы.

Когда отдыхаете, забудьте о работе на это время. Не хватайтесь за телефон (а лучше поставьте его в режим «авиа», пока отдыхаете).

Устройте себе информационное голодание. Например, не смотрите политические шоу, которые провоцируют стресс. На время отдыха исключите любое поступление информации.

Собирайте идеи для отдыха. Подготовьте список книг, которые давно хотели прочитать; мероприятия, на которых хотели побывать и др.

Не выкладывайтесь эмоционально во время перерывов. Сильные эмоции могут привести к внутренним переживаниям, выбросу адреналина, что приведет к выгоранию.

Найдите свой предел. Речь идет о ежедневном объеме задач, которые будут вам по силам. Старайтесь не выходить за эти рамки, чтобы не навлечь хроническую усталость. Критический уровень нагрузки должен зависеть от вашего возраста, здоровья, функций. На этом все. Поделитесь в комментариях, как отдыхаете вы, или почему у вас не получается отдыхать правильно.